База знаний
по категории Основы нутрициологии

Как правильно отмерить порцию еды

22 сентября 2025 г. 11:30 | Основы нутрициологии |  Измерение и показатели | 

Правило руки (самый популярный и простой метод)

Как отмерить порцию еды без весов

Это универсальный способ, который всегда с вами. Размер вашей руки пропорционален размеру вашего тела.

Продукт	Размер порции для женщины	Размер порции для мужчины
Белок (мясо, рыба, птица, тофу)	Ладонь (100-120 г)	Две ладони (150-180 г)
Овощи (салат, огурцы, брокколи и т.д.)	Сжатый кулак (200-250 г)	Два сжатых кулака
Углеводы (крупы, макароны, хлеб)	Пригоршня (80-100 г вар.)	Две пригоршни (150-180 г)
Жиры (орехи, семечки, масло)	Большой палец (15-20 г)	Два больших пальца
Фрукты или ягоды	Горсть (120-150 г)	Две горсти

Индекс массы тела

22 сентября 2025 г. 11:26 | Основы нутрициологии |  Измерение и показатели | 

Индекс массы тела (ИМТ) - относительный показатель. По нему одному нельзя делать вывод об ожирении или избыточной массе тела, но он является ориентиром.

Окружность талии является показателем степени отложения жировой ткани в области живота у человека. В норме этот показатель не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

При абдоминальном ожирении (фигура по типу «яблоко») ОТ составляет более 102 см у мужчин и 88 см у женщин, при этом возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у женщин отношение ОТ/ОБ более 0,85, а у мужчин более 1,0, это свидетельствует о наличии абдоминального («верхнего типа») ожирения, что неблагоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Принципиально важно, что увеличение индекса талия/бедра (ИТБ) выше нормы (при нормальных значениях ИМТ) может свидетельствовать о риске развития алиментарнозависимых заболеваний.