База знаний
по категории Измерение и показатели

Как правильно отмерить порцию еды

22 сентября 2025 г. 11:30 | Основы нутрициологии |  Измерение и показатели | 

Правило руки (самый популярный и простой метод)

Как отмерить порцию еды без весов

Это универсальный способ, который всегда с вами. Размер вашей руки пропорционален размеру вашего тела.

Продукт	Размер порции для женщины	Размер порции для мужчины
Белок (мясо, рыба, птица, тофу)	Ладонь (100-120 г)	Две ладони (150-180 г)
Овощи (салат, огурцы, брокколи и т.д.)	Сжатый кулак (200-250 г)	Два сжатых кулака
Углеводы (крупы, макароны, хлеб)	Пригоршня (80-100 г вар.)	Две пригоршни (150-180 г)
Жиры (орехи, семечки, масло)	Большой палец (15-20 г)	Два больших пальца
Фрукты или ягоды	Горсть (120-150 г)	Две горсти

Как правильно делать замеры и фото

22 сентября 2025 г. 11:28 | Измерение и показатели | 

Замеры (объемы и вес) нужно делать один раз в неделю утром натощак. Стараться размещать ленту в одном и том же месте и использовать одни и те же весы, чтобы снизить погрешность в измерениях. Измерительную ленту размещать плотно к коже (но без сжатия кожи). Для получения более точного результата произведите замер три раза.

Рекомендую измерять объем груди или спины (над грудью), объем талии по естественному изгибу тела (примерно посередине между нижней частью ребер и подвздошной костью).

Объем живота (бока) измеряется примерно на 2 см ниже пупка, параллельно полу.

Объем бедер определяется по наибольшей окружности вокруг ягодиц параллельно полу.

Для оценки визуальных изменений можно также делать фотофиксацию результата. Фото рекомендуется делать в прилегающей одежде (но без эффекта стягивания) или купальнике (как показано на картинке). Камеру рекомендую разместить на расстоянии 1-2 м на уровне живота.

Индекс массы тела

22 сентября 2025 г. 11:26 | Основы нутрициологии |  Измерение и показатели | 

Индекс массы тела (ИМТ) - относительный показатель. По нему одному нельзя делать вывод об ожирении или избыточной массе тела, но он является ориентиром.

Окружность талии является показателем степени отложения жировой ткани в области живота у человека. В норме этот показатель не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

При абдоминальном ожирении (фигура по типу «яблоко») ОТ составляет более 102 см у мужчин и 88 см у женщин, при этом возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у женщин отношение ОТ/ОБ более 0,85, а у мужчин более 1,0, это свидетельствует о наличии абдоминального («верхнего типа») ожирения, что неблагоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Принципиально важно, что увеличение индекса талия/бедра (ИТБ) выше нормы (при нормальных значениях ИМТ) может свидетельствовать о риске развития алиментарнозависимых заболеваний.